銀髮族骨骼健康｜骨質疏鬆與防跌生活指南

年紀大就一定骨頭變脆嗎？銀髮族骨骼健康與骨質疏鬆預防指南 「年紀大了，骨頭本來就會變脆吧？」 「平常又不會痛，應該沒有骨質疏鬆吧？」 骨骼不像血壓，可以每天看到一個數字；也不像牙痛，出現問題時一定會馬上感覺不舒服。 因此，很多人平常很少注意自己的骨骼健康。 但對銀髮族而言，骨骼健康和： 行動能力、肌力、防跌以及未來能不能維持自主生活 都有密切關係。 SilverEco 這篇就從日常生活開始，一起認識熟齡族值得注意的骨骼健康觀念。 骨質疏鬆不一定會先讓你覺得痛 這是一個非常重要的觀念。 有些人會認為： 「我的骨頭沒有痛，所以應該沒有問題。」 但骨質流失不一定會先以疼痛提醒我們。 有些人可能是在接受相關檢查，甚至發生骨折後，才知道自己的骨骼健康需要進一步管理。 因此，不能只用： 「有沒有骨頭痛」 來判斷骨骼是否健康。 哪些人更應該主動關心骨骼健康？ 隨著年齡增加，骨骼健康值得持續注意。 此外，每個人的疾病史、用藥情況、營養狀態、活動量及過去是否曾經骨折都不同。 如果曾經發生跌倒或骨折、長期活動量很低，或醫師曾提醒具有骨質疏鬆相關風險，更適合與醫療專業人員討論是否需要進一步評估。 不要等到： 「真的跌倒再說。」 預防的目的，就是希望在嚴重事件發生之前先了解風險。 骨骼健康不能只想到「補鈣」 一談到骨骼，很多人第一個想到的就是： 「我要不要買鈣片？」 但骨骼健康並不是只靠某一種營養素或一瓶補充品就能完成。 更完整的骨骼健康管理還包括： 均衡飲食、 適當營養、 規律活動、 維持肌力與平衡， 以及降低跌倒風險。 也就是說： 骨骼、肌肉、營養與防跌需要一起考慮。 這也是為什麼 SilverEco 前面的肌力、飲食與防跌文章，可以和骨骼健康串在一起閱讀。 日常飲食就是骨骼健康的基礎 與其一開始就問： 「我要吃什麼保健食品？」 可以先看看每天實際吃了什麼。 均衡飲食仍然是基礎。 乳品、豆製品、魚類及其他食物可以提供不同的營養。 如果因為： 牙口不好、 食慾下降、 長期吃得很少， 或飲食種類非常單一，就可能需要進一步注意整體營養狀況。 SilverEco 第 3 篇「銀髮族怎麼吃才健康？」提過： 吃得少，更需要注意吃得好。 這個原則在骨骼健康同樣適用。 鈣很重要，但不要自己認為「越多越好」 鈣是維持骨骼健康的重要營養素之一。 但這不代表： 「鈣補充得越多，骨頭就一定越強。」 每個人的飲食、疾病與用藥情況不同。 是否需要額外使用鈣補充品，以及適合的攝取方式，都應依個人狀況評估。 尤其已有腎臟疾病、特殊飲食限制，或正在使用多種藥物的銀髮族，更不適合看到廣告後自行大量補充。 如果擔心鈣攝取不足，可以先和醫師或營養師討論自己的飲食情況。 維生素 D 也是骨骼健康的一部分 除了鈣之外，維生素 D 也與骨骼健康有關。 人體的維生素 D 狀態受到飲食、日照、身體狀況等多種因素影響。 但不需要因為知道維生素 D 很重要，就自行使用高劑量補充品。 如果擔心不足，或醫療專業人員認為需要評估，可以依專業建議處理。 營養補充品應該補足需要，而不是越多越健康。 肌肉也是保護骨骼的重要伙伴 骨骼不是單獨工作的。 當我們： 站起來、 走路、 上下樓梯， 甚至維持身體平衡時，都需要肌肉與骨骼一起合作。 因此，SilverEco 第 2 篇談到的肌力活動，在這裡再次變得重要。 如果活動量越來越少，肌力與行動能力也可能受到影響。 在身體狀況允許的情況下，可以把適當的： 有氧活動、 肌力活動、 平衡活動， 融入日常生活。 不需要突然挑戰高強度運動。 適合自己的活動，才比較容易安全而長期地維持。 不要因為怕骨折，就完全不敢活動 有些長輩知道自己骨骼比較脆弱之後，反而變成： 「那我最好都不要動。」 但完全不活動不一定是好的策略。 活動方式應依個人的身體狀況、疾病、骨折史及專業建議調整。 如果已經確診骨質疏鬆、曾有骨折、近期跌倒，或有明顯疼痛與行動問題，可以先詢問醫師、物理治療師或相關專業人員，再決定適合自己的活動方式。 重點不是： 「完全不要動。」 而是： 「找到適合自己、能安全持續的活動。」 骨骼健康一定要和防跌一起看 對銀髮族而言，降低跌倒風險非常重要。 SilverEco 第 1 篇已經檢查過： 浴室、 臥室、 走道、 樓梯， 以及鞋子。 現在可以再增加一個觀念： 保護骨骼，不只是照顧骨頭，也要減少跌倒的機會。 因此，可以重新檢查家中： 地面是否濕滑？ 走道是否堆放物品？ 樓梯是否有可靠扶手？ 夜間照明是否足夠？ 鞋子是否合腳、防滑？ 視力是否已經影響行走？ 如果長輩最近常常差點跌倒，也值得進一步了解原因。 「以前跌過但沒事」也值得告訴醫師 有些人跌倒後站起來，覺得： 「沒有骨折就沒事。」 但如果近期反覆跌倒，或已經發現平衡、行動能力出現改變，仍然值得告訴醫療專業人員。 跌倒可能和： 肌力、 平衡、 視力、 藥物、 環境， 以及其他健康因素有關。 所以不要只處理跌倒後的傷。 更重要的是問： 「為什麼最近比較容易跌倒？」 身高變矮或姿勢明顯改變，也可以提出來討論 隨著時間變化，如果發現： 身高明顯改變、 姿勢與以前差很多， 或持續出現新的背部不適，不要單純認為： 「人老了就是會縮。」 可以在就醫時把這些變化告訴醫師，由專業人員判斷是否需要進一步評估。 生活中的變化，往往就是健康評估的重要線索。 需要做骨密度檢查嗎？ 骨密度檢查是醫療專業人員評估骨骼健康時可能使用的方法之一。 但是否需要接受檢查，以及什麼時候檢查，應依： 年齡、 個人風險、 疾病史、 用藥史、 骨折史， 及其他健康因素綜合判斷。 因此，不需要自己猜： 「我現在是不是一定要做？」 可以在健康檢查或看診時直接詢問： 「以我的年齡和健康狀況，需要評估骨質疏鬆或骨折風險嗎？」 這會比單純等待出現症狀更實際。 已經有骨質疏鬆，可以只靠保健食品嗎？ 不應用保健食品取代醫療評估或治療。 如果已經被診斷為骨質疏鬆，應依醫師提供的治療與追蹤計畫進行管理。 不要因為看到： 「天然顧骨頭」 「補鈣就好了」 之類的廣告，就自行停止原有治療。 如果同時使用： 鈣、 維生素 D、 其他營養補充品， 或中藥與保健食品，也可以告訴醫師或藥師。 這和 SilverEco 第 6 篇「銀髮族用藥安全」的原則相同： 讓醫療專業人員知道你實際正在使用什麼。 家人可以一起做一次「骨骼健康生活盤點」 今天不需要購買任何東西。 先陪長輩看看最近的生活。 可以問： 「最近一年有沒有跌倒過？」 「走路或站起來是不是比以前困難？」 「最近是不是越來越少活動？」 「平常飲食是不是非常單一？」 「有沒有曾經發生骨折？」 「醫師以前有沒有提醒過骨質疏鬆？」 「現在有沒有固定使用什麼藥物或補充品？」 把這些資訊整理起來，下一次健康檢查或就醫時，就比較容易和醫療專業人員討論。 SilverEco 健康小提醒 照顧骨骼，不是等到骨折之後才開始。 今天可以先做三件小事： 吃得均衡、保持適當活動、把居家跌倒風險降低。 如果自己或家中的長輩具有骨質疏鬆相關風險，也可以在下一次看診時多問一句： 「我的骨骼健康，需要進一步評估嗎？」 骨骼健康真正的目的，不只是讓檢查數字漂亮。 而是希望多年以後，我們仍然有機會： 自己站起來、 自己走路、 自己出門， 繼續參與喜歡的生活。 這才是 SilverEco 所關心的健康老化。 參考資料： 衛生福利部國民健康署骨質疏鬆與健康促進相關資訊 衛生福利部國民健康署老人健康促進相關資訊 衛生福利部國民健康署長者防跌相關資訊 世界衛生組織（WHO）健康老化、身體活動相關資訊 健康資訊聲明： 本文提供一般骨骼健康教育資訊，不能作為骨質疏鬆診斷、個人營養處方或治療依據。是否需要骨密度檢查、鈣或維生素 D 補充、藥物治療及適合的運動方式，應依個人疾病、用藥、骨折史與健康狀況由醫療專業人員評估。請勿自行停用骨質疏鬆相關處方藥或使用高劑量補充品取代治療。